Para que o carboidrato forneça energia, é preciso que ele se transforme em glicose, para isso o alimento precisa ser digerido e absorvido pelo organismo.

 

Isto pode acontecer de forma rápida ou lenta, dependo do tipo de carboidrato consumido.

 

O índice glicêmico é a habilidade ou velocidade que o alimento possui em ser absorvido e elevar a glicemia (taxa de glicose sangüínea) comparado à glicose. Dependendo do índice glicêmico dos alimentos é que podemos saber o quão rápido este carboidrato vai ser transformado em glicose.

 

“Os alimentos de baixo índice glicêmico induzem mais à saciedade do que os alimentos de alto índice glicêmico”

Alimentos que possuem alto índice glicêmico elevam mais rapidamente a glicose no sangue, aumentado também rapidamente a produção de insulina, que pode causar mal estar, dores de cabeça, além de fome poucas horas após a ingestão alimentar.

 

A insulina é um hormônio que transporta a glicose para as células. Ela também transporta a glicose para os músculos na forma de glicogênio, mas este depósito tem uma capacidade limitada, fazendo com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que serão armazenados na forma de gordura.

 

Um estudo americano encontrou que durante dietas com alto índice glicêmico, o gasto energético e a concentração de leptina sérica diminuíram mais e a ingestão alimentar voluntária foi maior.1

 

Os carboidratos com baixo índice glicêmico atingem a corrente sanguínea de forma mais lenta, elevando a glicemia também de forma lenta, provocando assim saciedade maior, contribuindo então para eliminação de peso.

 

Alimentos com baixo índice glicêmico podem beneficiar o controle de peso através de duas maneiras: 1) pela promoção da saciedade e
2) pela promoção da oxidação de gordura à custa da oxidação de carboidratos. Essas duas qualidades dos alimentos de baixo índice glicêmico são provenientes das taxas mais lentas em que são digeridos e absorvidos e correspondentemente atuam na glicemia e na hiperinsulinemia pós-prandial. Mesmo quando a aparência e o conteúdo nutricional são combinados, os alimentos de baixo índice glicêmico induzem mais à saciedade do que os alimentos de alto índice glicêmico e estão seguidos por menos entrada da energia em refeições subseqüentes.2

 

Através de um estudo de revisão bibliográfica, verificou-se que 99% dos estudos em humanos comprovam que dietas com alto índice glicêmico provocam uma menor saciedade e uma intensificação da fome.3

 

Já em outro estudo com mulheres obesas, observou uma perda de peso significativamente maior no grupo em que seguiu dieta com baixo índice glicêmico.4

 

Alimentos que são de alto índice glicêmico são os aqueles ricos em carboidratos simples, como: pão francês, biscoito, massas, açúcar, arroz branco, batata, mel, etc. Já os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles ricos em carboidratos complexos, que são também fontes de fibras, como: alimentos integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes, etc.

 

Para que realmente ocorra o emagrecimento, além de optar por consumir alimentos com baixo índice glicêmico, é importante ter uma alimentação hipocalórica e balanceada, além de praticar atividade física.

Referências
1. Agus MSD, Swain JF, Larson CL, Eckert EA, Ludwig DS. Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction. Am J Clin Nutr 2000;71:901–7.
2. Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr 2000; 130(suppl):280S–3S.
3,4. Halperne, Zuleika S. C. e Rodrigues, Mariana Del B. Índice Glicêmico. Revista ABESO, São Paulo, nº18, fev. 2004.
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Leandro de Souza Lutz
Bacharel em Treinamento Físico CREF 010347-G/RS