Quando você vai fazer alguma atividade física, seja ela qual for, você precisa de energia. Esta energia vem principalmente dos CARBOIDRATOS, que devem ser principalmente ingeridos ANTES DOS TREINOS, para te dar energia para treinar. Nesse segmento entram os suplementos a base de carboidratos como MALTODEXTRINA, CARBO e outros, mas você deve sempre ter a indicação de um nutricionista especializado em suplementação esportiva para indicar a quantidade certa para você (lembre-se: cada organismo é um organismo e somos diferentes). Excessos podem causar sérios problemas. Se você quiser potencializar o uso da energia no treino, usa-se a CREATINA, que dá mais disposição na hora do treino, além de hidratar os tecidos musculares retardando o efeito do ÁCIDO LÁTICO nos músculos - o ácido lático é gerado pelo corpo e dá uma sensação de saturação no músculo (queimação), e age com a intenção de preservar seu corpo do excesso de atividade muscular. Para ajudar a acelerar o processo de queima de gorduras, é utilizada a L-Carnitina, que muitos dizem ter melhores efeitos se consumida em conjunto com a CREATINA, ambos antes do treino. Mas lembre-se: Excesso de carboidratos se acumulam no organismo em forma de gordura (síntese lipídica). Isso ocorre pois você ingeriu muita quantidade de carboidratos ou outra fonte de energia (açúcares, por exemplo) e se essa energia não for gasta, então ela se acumula em forma de gordura.

Após o treino, suas fibras musculares sofreram desgaste, pois foram solicitadas e precisam se regenarar. A musculação "fere" os tecidos musculares, que se reconstituem depois, aumentando gradativamente conforme o estímulo dado a ele. Assim que você termina de malhar, há um pico de síntese protéica (algumas horas após o treino), neste sentido pode ser interessante elevar sua taxa de proteínas (aminoácidos) para fornecer matéria-prima para o processo de construção de tecido muscular. É isso que chamam de "JANELA DE OPORTUNIDADES". Então, nessa hora você deve oferecer proteínas para o seu organismo armazenar nos músculos a fim de suprir a necessidade desta substância pelo próprio músculo. Neste hora (ou seja, APÓS O TREINO) é indicada a ingestão de WHEY PROTEIN, pois possui uma absorção mais rápida e mais eficiente, suprindo o organismo com estas substâncias. Mas lembre-se, não adiante se encher de Whey Protein se seu corpo não solicita este excesso. Você pode suprir as necessidades do seu corpo (dependendo das atividades e da intensidade com que as pratica) com uma alimentação correta.

Carboidratos: pão, macarrão (massas), batata, etc.
Proteínas: Carnes (porco, vaca, frango e peixe) - Indico as 2 últimas.
Vitaminas e sais minerais: Vegetais, legumes, folhas, frutas
OBS: A carne também fornece quantidades de creatina

ATENÇÃO:
De nada adianta você se encher de suplementos se você se alimenta de forma errada e fora de hora. Não adiante se encher de McDonald´s, gorduras, refrigerantes, frituras e besteiras e depois tomar um FAT-BURNER ou L-CARNITINA pra queimar, pq você vai estar se estragando 2 vezes. Faça uma alimentação saudável de manhã até a noite. Corte gorduras, frituras e açúcar da sua alimentação, seja rigoroso e terá o resultado. Prefira queijos brancos (ricota ou minas) ao invés d o amarelo (tem mais gordura animal). Prefira o leite desnatado. Pense sempre na alimentação, o dia todo. O ideal é comer a cada 2 ou 3 horas, mas não muito, apenas o bastante. Não coma muito poucas vezes, coma menos mais vezes. Ex.: Café-da-manhã (7:00hs), lanche - frutas (10:00hs), almoço (12:00/13:00hs), lanche (15:00hs), Jantar (18:00/19:00hs), antes de dormir (ceia). Os horários são meros exemplos, os suplementos entram no meio disso tudo, mas devem ser indicados por um profissional de nutrição esportiva capacitado que te fará uma dieta em cima das suas atividades e verá se é ou não necessária a aplicação de suplementos.

Muitos perguntam o que cada suplemento faz, quais os benefícios disso ou daquilo. Isto também é relativo, pois depende da necessidade de cada organismo. Em vias gerais, os suplementos alimentares podem são:

São constituídas por uma seqüência de aminoácidos, cada uma tendo um perfil de aminoácidos característicos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é isto que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida).

 

Entra no processo de construção do músculo, é o nutriente responsável por sua formação e reparação, pois é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.).

 

Quando há deficiência (alimentação insuficente), o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo catabólico ocorra, anabolizando os músculos.

 

Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso é excretado ou transformado em gordura corporal).

 

Tipos de proteína - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e proteína isolada da soja.

 

TIPOS DE PROTEÍNA EM SUPLEMENTOS

 

ALBUMINA - É a protéina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absorção ) depois da whey, tomada de manhã e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo é geralmente usada em suplementos a base de proteína; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema. Tem absorção mais lenta que o Whey Protein.

 

WHEY PROTEIN - É a proteína do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). É bastante concentrada, contém todos os aminoácidos necessários à síntese protéica. É um suplemento mais completo, com o maior poder de absorção, sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os níveis de força. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam dela para constituição do músculos. Peculiaridade: reconhecido como útil nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunológico.

 

PROTEÍNA DE SOJA - Mais fraca que as demais, é indicado para quem tem problemas hepáticos e renais ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada às outras proteínas, é altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídes.

 

BARRINHAS DE PROTEÍNA - Alimento com alto teor de proteínas e carboidratos. Pode substituir refeições intermediárias. É uma fonte rápida de energia e ganho de massa.

 

OUTROS

 

AMINOÁCIDO - É a unidade formadora das proteínas. Dá energia para o treino, indicado para definição muscular. Reconstitui o músculo que sofre lesões (microfissuras) no treino, inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energia e o treino rende mais. Age mais diretamente no músculo, não é recomendado para pessoas com problemas hepáticos. O líquido age mais rápido que a cápsula.

BCAA - Otimizador metabólico que visa especificamente o fornecimento de energia para a construção muscular. Três aminoácidos e cadeia ramificada, é mais forte que o líquido, mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituição do músculo, já que reduz o catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperação pós-treino. L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks , porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.aqueles que tomam BCAAs observam maior perda de gordura e mantêm a massa muscular.

 

GLUTAMINA - O aminoácido que necessitamos em mais abundância no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porém em quantidade fabricada não é insuficientes. É visto como o principal aminoácido para o aumento de massa muscular. altamente anti-catabólico, além de aumentar a produção de G. H. (Hormônio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular ocorridos em esportistas que despendem grande esforço muscular. A sua suplementação mantém o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na recuperação. Deve ser consumida antes e após ao treino.

 

L-CARNITINA - Aumenta o seu nível metabólico, incrementar a degradação de gordura, potencializar os seus níveis energéticos, pois provoca maior quantidade de reações de lipotrofia (uso dos depósitos de gordura como fonte de energia ), aumentando significativamente a resistência física, além de contribuir para a definição e rigidez. Diz-se que têm melhores resultados quando combinada com creatina. Não há perda de massa muscular nesse processo.

 

CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta duração, como corridas, natação e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. É um energético encontrado na carne, dá uma força extrema no treino, menos dores musculares, o indivíduo não treme quando se esforça no exercício. Ela hidrata as células do músculo, inchando-o. Sintetiza as proteínas, reduzindo a gordura corporal. Não é recomendado para pessoas com problemas cardíacos, renais e hepáticos. Diz se que não é recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltarão a se destacar. É tomada antes do treino aliado ao uso do carbo, que aumenta a assimilação da mesma pelo corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em espotes que pedem agilidade, rapidez e resistência.

 

ÁGUA - através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo.

CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomado antes, dá energia, um combustível para o treino. Altamente recomedável que seja tomado após o treino, para reposição dos minerais. Sendo indicado para reidratação, também pode ser tomado durante o treino. É o carboidrato que conduz a creatina para o músculo, sendo praticamente indispensável a combinação dos dois. complexos não processados: são em geral os alimentos também ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente têm pouco açúcar e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, inhame, batata doce, feijões e aveia.

Complexos processados: são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, eles geralmente têm elevado nível de açúcar e oferecem menos fibras, vitaminas e minerais e são digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, bagetes e batatas russet.

 

Carboidratos simples: incluem açúcares, sucos de frutas e bebidas leves. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.

HIPERCALÓRICOS - São shakes calóricos, ricos em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaa's. Por serem calóricos e com pouquíssima ou nenhuma gordura, é a melhor maneira de se conseguir ganhar massa muscular.
Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rápido que precisam de mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do músculo indiretamente, pois o indivíduo terá mais força e deixará de queimar as reservas de gordura, pois elas estarão reforçadas pelo consumo do suplemento.
Ótimo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quem possui uma alimentação deficiente, hipercalóricos geralmente possuem tudo que o organismo necessita. A proteína atua numa espécie de entrosamento com os carboidratos, isto é, ao passo que a proteína constrói os músculos, os carboidratos fornecem combustível para o adequado trabalho muscular.
Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e fórmula varia de acordo com o aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessários ao atleta para repor seu desgaste ou com intuito no ganho de peso. Pessoas não praticantes de atividade física ou esportistas iniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir os compensadores com menores calorias por dose diária (700kcal/ 1000kcal) para complementar a alimentação.

 

VITAMINAS E MINERAIS - Depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes. Eles intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

 

FIBRAS - As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais.

 

OS VEGETAIS - É altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possível. São inúmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que você não recebe de outros alimentos e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos. São ricos em fibras. As fibras "podem" vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucos alimentos são tão ricos em fibra e com tão poucas calorias como os vegetais.
- Vegetais suprem seu corpo com muito "volume". Carboidratos e alimentos com amido são muito densos e podem ser de difícil digestão nas quantidades que o bodybuilder necessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitará muito a digestão. Para obter o máximo de sua nutrição o consumo de vegetais é crucial mas, se você diz que não tem vocação para coelho, coma frutas, que são uma boa fonte de nutrientes e fibras, mas não gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistência de sua mãe, desista de querer ter um corpo sarado e saudável.

 

PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:

 

- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem à escuridão e à luz e mantém saudáveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A é também necessária para o crescimento e reprodução. Vegetais verdes e amarelos além das frutas contêm essa vitamina.

- Vitamina C: É necessária para manutenção de ossos e dentes. É antioxidante e ajuda na restauração após desgastes físicos.

- Tiamina ou Vitamina B1: Regula o apetite e a digestão, mantém os nervos saudáveis e ajuda na liberação de energia da comida que você consome.

 

 

- Ferro (fígado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funções importantes no exercício, sendo necessário para a formação da hemoglobina e mioglobina, os quais são essenciais no transporte do oxigênio e na formação das enzimas envolvidas na produção de energia.

 

- Cálcio (leite e derivados) - necessário para o crescimento e reparação do tecido ósseo. O consumo inadequado de cálcio aumenta os riscos de redução na densidade mineral óssea (osteoporose) e fraturas.

 

- Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem função biológica que amplia a ação da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Alguns sugerem a suplementação com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoção de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porém não é reconhecido com alta eficácia.

 

- Zinco (frutos do mar, fígado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos mostraram que a redução nos níveis de zinco da dieta está relacionada com diminuição na força muscular. Porém, as pesquisas que avaliam a suplementação com zinco no desempenho de atletas ainda são bastante contraditórias.

 

- Magnésio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) - Quantidades inadequadas de magnésio irão comprometer o crescimento muscular e conseqüentemente as contrações musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aeróbicas e aneróbicas.

 

De maneira geral, a eficácia de suplementação com minerais no exercício são polêmicas. Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho físico, outros mostraram que indivíduos saudáveis com adequação de nutrientes essenciais na dieta não surtiram qualquer efeito benéfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exercício. Assim, pode-se dizer que a ingestão de minerais recomendados para consumo diário já são suficientes para atletas, exceto em situações de deficiência nutricional.

 

De maneira geral: Não faça nada sem indicação profissional.
Seja inteligente ! Seja saudável !

Você obterá melhores resultados com ajuda de profissionais capacitados do que com curiosos. Procure um professor de educação física especializado em musculação para te acompanhar e fazer suas séries. Faça avaliações físicas e funcionais a cada 2 ou 3 meses para ver os benefícios e resultados de sua série (ajuda a ver se está indo no caminho certo ou se precisa mudar alguma coisa ou estímulo).
Procure um nutricionista especializado em nutrição esportiva para te fazer uma dieta rica em nutrientes (proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais). Este profissional avaliará suas atividades e poderá indicar algum suplemento caso seja necessário.

Seja saudável e faça a coisa certa.
Os resultados irão aparecer se você tiver disciplina.
Treine forte e certo, se alimente direito e durma 8 horas por noite.
Lembre-se: Melhorar depende de sua disciplina e fazer as coisas e escolhas certas. Não acredite em fórmulas mágicas e no imediatismo.
Seja inteligente!

Retirado do bodybrasil.